Велосипедистам, а особенно занимающихся экстремальным скоростным спуском, крайне важно укреплять запястья рук и пальцы. Конечно все мы зимой ходим в спорт зал, плаваем, катаемся на лыжах и т.д., т.е. активно ведем подготовку к новому летнему сезону. Но, например тренировка с кистевым эспандером, если вы застряли в пробке окажется весьма кстати.
Перед началом упражнений рекомендуется выполнять несложную разминку с вращением кистей, рук в локтевых суставах. Чем лучше вы разомнетесь, тем качественней и полезней будет тренировка.
Итак рассмотрим несколько упражнений для укрепления запястий и пальцев:
1.На первом месте отжимания. Для начинающих данное упражнение может показаться сложным, если не можете отжиматься от пола с выпрямленными ногами, попробуйте статичную стойку. Возможен вариант отжимания с колен. Если не можете отжиматься с колен, отжимайтесь от горизонтальной поверхности высотой в половину вашего роста, т.е. от тумбочки, либо от стола. Обычно, после разминки рекомендуют выполнять три подхода. Количество повторений зависит от индивидуальной подготовки. Стандарт 3 подхода по 10 повторений.Стремитесь к совершенству и по возможности увеличивайте количество раз в подходе. Переходите к отжиманиям на пальцах. К слову сказать очень подробно про отжимания можно прочитать у Пола Вэйда (Paul Wade).
2. Эспандер. Эспандер можно купить в любом спортивном магазине. Носите его с собой везде, не выходите без него на улицу. Он легко помещается в карман и можно тренироваться практически где угодно. По мере укрепления пальцев, Вы можете использовать более жесткие эспандеры. Также можно сжимать пальцами экспандер и при этом выполнять вращательные движения. Но для этого придумали Powerball.
3. Powerball. Гироскопический тренажёр — малогабаритный спортивный тренажёр, принцип работы которого основан на свойствах роторного гироскопа. Используется для создания нагрузки мышц и суставов кисти руки. Для достижения высоких степеней раскручивания ротора гироскопического тренажёра задействуются мышцы предплечья, плеча и плечевого пояса. Powerball во время использования необходимо крепко удерживать в руке, так как силы действия будут пытаться отклонять его в разные стороны. Нельзя допускать падения тренажёра, особенно во время его движения.
4. Использование отягощений. Необходимо взять в руку гантель или штангу , сесть на скамью и делать сгибания в кисти верх-вниз. Кроме того не стоит забывать про пронацию кисти и супинацию. Т.е повороты кисти с гантелей в руке наружу(супинация) или внутрь (пронация).
5. Вис на турнике. Вис на турнике тренирует силу хвата Ваших пальцев. Стремитесь совершать три подхода на время. Постепенно увеличивайте количество проведенных вначале секунд, а затем уже и минут на турнике.
6. Собственные руки. И наконец, если у вас вообще нет никаких подручных средств, можно использовать собственные руки. Это статическое упражнение и выполняется следующим образом. Разведите пальцы своей руки, таким образом как будто обхватываете шар, с внешней стороны наложите пальцы другой руки. Из такого положение вы разжимаете пальцы одной руки, а второй не даёте этого сделать, создавая статическую нагрузку.
Для повышения эффективности упражнений, желательно их делать в свободное от тренировок время.Удачи!
Автор: Анастасия Фёдорова.